Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер

Мир пауэрлифтинга очень фрагментирован – 10-ки различных организаций, безэкипники против однослоек, против многослоек, некорректные решения арбитров, веб герои и интернет-судьи. При всем этом есть большущее количестве ненависти и негатива, изрыгаемое вновь и вновь. Будь я новичком в спорте, я бы не желал иметь с ним ничего общего. Но, сущность Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер пауэрлифтинга – это сила, и это то, что было в процессе – искусство тренинга, ублажение от тяжеленной работы, гордость силы. Все это лежит в базе современного пауэрлифтинга. Все это завлекло меня в тренировке на силу, а не политика судейства, поддерживающая экипировка и очернение друг дружку. Я был на Pro-Am в Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 2009, и ни в комнате для разминки, ни вообщем где бы то ни было, я не услышал ни 1-го спортсмена, который гласил бы о тренировке. Все гласили о том, как лучше использовать экипировку. Никто не упоминал то, как они тренировались, чтоб стать посильнее либо лучше. Это не является сущностью пауэрлифтинга. Если Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер вы думаете, что конкретно это и есть сущность пауэрлифтинга, то вы читаете не ту книжку. И вы по сути занимаетесь не своим делом.

Это книжка для людей, которые желают стать посильнее. Если вы желаете присоединиться к этому клубу – продолжайте чтение. Если вы – член этого клуба, возвращайтесь. Если вы Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер желаете плакать и ссать по поводу судейства и того, какой вы слабенький, спасибо, что проявили свои настоящее лицо, но все таки валите отсюда. А сейчас перейдем к делу.

Философия 5/3/1

Философия 5/3/1 более принципиальна, чем повторения и подходы. Всякий раз, когда я чувствую, что сбился с пути, я перечитываю эти правила, чтоб Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер удостовериться, что я делаю все верно. Даже если вы решили что эта программка не вам, эти обыкновенные положения выдержали проверку временем. Примите их своим сердечком и будете щедро вознаграждены.

Делайте упор на огромные, полисуставные упражнения. Это по сути, никакой не тайна. Новеньким молвят делать это в течение многих лет, а Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер продвинутые лифтеры повсевременно обращаются к этим упражнениям. Полисуставные упражнения – это движения, которые включают более чем одну мышцу, другими словами не изолированные упражнения вроде выпрямления ног, и позволяют выстроить огромные мускулы. Эти упражнения более эффективны для построения массы и силы. Примерами являются присед, тяга, жим лежа и силовой Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер подъем штанги на грудь.

Начинайте с очень легких весов. Мои тренеры направляли внимание на это, еще когда я был в школе, но, к огорчению, я не слушал их. Надеюсь, вы будете. Старт с очень малых весов позволяет вам прогрессировать подольше. Это просто для каждого – хоть для новенького, хоть для опытнейшего атлета – желать Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер двигаться вперед по сопоставлению с самими собой. Ваши результаты будут расти в течение нескольких месяцев, но после чего они встанут, встанут снова и еще. Лифтеры теряются и не понимают, что метод решения задачи в том, чтоб прирастить время, которое будет затрачено на достижение цели. Вам необходимо продолжать двигаться Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер вперед по дюймам. Это очень горьковатая таблетка для большинства лифтеров. Они желают начинать с огромных весов прямо на данный момент. Это просто эго, и ничто не разрушит лифтера резвее либо на более длинный период – чем эго.

Прогрессируйте медлительно. Это следует из того, что начинать необходимо с маленьких Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер весов. Неспешный прогресс может не дать вам наилучших результатов сейчас, но даст их завтра. Чем подольше вы сможете прогрессировать, даже если прогресс заключается в +1 повторении либо 2,5 фунтах, тем больше это значит, что вы по сути прогрессируете. Люди повсевременно усмехаются, когда я желаю, чтоб их жим поднялся на 20-25 фунтов за 1-ый Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер год. Они желают программку, которая подымет их жим на 40 фунтов за 8 недель. Когда они это молвят, я спрашиваю их, а сколько они прибавили в жиме за последний год, и они конфузливо опускают головы. Не понимаю, почему можно вообщем не желать прогрессировать, пусть и на 5 фунтов. Это лучше, чем Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер ничего. Это прогресс.

Пауэрлифтинг – это не 8-недельная гонка. Она продолжается не столько, сколько продолжалась ваша последняя программка. Она продолжается всю жизнь. Если вы поймете это, тогда неспешный прогресс не будет таким уж камнем преткновения. На самом деле это может быть огромным грузом, который вы снимете со собственных плеч. Сейчас вы Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер можете сфокусироваться на прогрессе в 5 фунтов, а не 50.

Одной из моих целей всегда было пожать стоя 300 фунтов. Летом 2008 я это сделал. Когда меня кто-нибудь спрашивает, какова моя последующая цель, я отвечаю просто: 305 фунтов. Если вы жмете 225 фунтов, а желаете нажимать 275 фунтов – то поначалу вам необходимо пожать 230.

Лупите личные Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер рекорды. Вот в чем заключается все веселье, с чего начинается и чем завершается программка. Эта программка позволит вам побить огромное количество рекордов на разы в течение всего года. Огромное количество людей живут и погибают со своими максимумами на 1 повторение. По мне, так это некомпитентно и тупо. Если ваш присед улучшился с Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 225х6 до 225х9, вы стали посильнее. Если вы будете продолжать ставить и лупить рекорды на разы, вы станете посильнее. Не зацикливайтесь на увеличении максимумов в одном повторении. Если вы продолжаете лупить ваши рекорды на разы, ваш максимум на 1 повторение тоже будет расти. Также есть обычный метод Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер сопоставления повторных максимумов, который я объясню дальше.

Улучшение личных рекордов – это хороший мотиватор и также хороший метод сделать тренировки несколько более оживленными. Когда вы это делаете, подходы и повторения несут внутри себя еще больше смысла. Всегда что-то находится под ударом. У вас будет большая концентрация и цель в тренировках. Вам Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер больше не придется просто делать подход из 5 повторений. Вам необходимо будет лупить рекорды в повторениях, и лупить рекорды в весах.

Все вышеуказанные суждения учтены в этой программке. Даже если вы не следуете конкретно этой программке, я верю, что эти вещи стоит выделить, независимо от того, что вы делаете Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер либо почему тренируетесь.

Программка 5/3/1

Это очень обычная программка, с которой просто работать. Ниже приводится общая схема предлагаемого мной тренинга. Я расскажу более детально о каждом пт в следующих главах.

- Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю (на ваше усмотрение).

- Один денек посвящается жиму стоя, другой денек приседу до параллели, 3-ий Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер денек – становой тяге и 4-ый – жиму лежа.

- Каждый тренировочный цикл продолжается 4 недели.

- На первой неделе вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)

- На 2-ой неделе вы делаете 3 подхода по 3 повторения (3х3)

- На третьей неделе вы делаете 1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения и 1 подход с одним повторением.

- На четвертой неделе вы делаете Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это легкая, разгрузочная неделя.

- После четвертой недели все начинается поначалу, с 3 подходов по 5 повторений.

- Любая неделя и каждый подход имеют свою процентовку, которой необходимо следовать, так что вам не надо будет больше гадать – что все-таки делать?

Видите ли, ничего замудреного в этой Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер программке нет. Я верю в огромные полисуставные движения, обыкновенные схемы подходов и повторений и разгрузку на каждой четвертой неделе. Эти концепции не являются кое-чем новым, и я это принимаю. С другой стороны, краса этой программки в том, как вы начинаете. Если вы начинаете верно, то и завершаете верно.

Начало программки

Поначалу Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер нужно найти максимумы в 4 движениях (присед, жим, тяга и жим стоя). Идет речь не о максимумах, которые как вы думаете, сможете поднять. Не о максимумах, которые вы уже поднимали либо максимумах, которые, как вы думаете, вы будете способны поднять. Идет речь о максимумах, которые вы сможете показать Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер ПРЯМО На данный момент. Не время быть хвастунами. Если вы переоцените свои максимумы, вас ожидает жесткое просыпание.

Если вы не понимаете ваших максимумов в любом из этих движений, вы сможете отдохнуть некоторое количество дней и посмотреть, на что способны, либо найти повторный максимум. Это отменная мысль для определения уровня Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер вашей силы без того, чтоб поставить на штангу вес для наибольшей пробы. Ах так делается:

- Установите 1ПМ для определенного движения. Если вы не сможете сделать даже этого, вам, вероятнее всего, не надо проходить эту программку.

- Возьмите 80% либо 85% от предполагаемого максимума и сделайте столько повторений, сколько можете.

- Подставьте количество повторений и вес Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер в нижеприведенную формулу и получите оценку вашего 1 ПМ:

Вес x Повторения x .0333 + Вес = Предполагаемый 1 ПМ.

Когда вы обусловьте максимумы для каждого движения (жим, присед, тяга и жим стоя), я желаю, чтоб вы взяли 90% от этих максимумов и использовали их как ваш максимум в течение первых 4 недель тренировочного Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер цикла. Более обычным методом сделать это является умножение вашего максимума на .9 (другими словами, на 0,9). К примеру, представим, что у вас тяга 400 фунтов, присед 385 фунтов, 190 фунтов – жим стоя и 295 фунтов – жим лежа. Ваши числа бы выглядели в данном случае последующим образом:

- Тяга; 400х0,9=360

- Присед: 385х0,9=345

- Жим стоя: 190х0,9=170

- Жим лежа Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер: 295х0,9=265

После чего вы начинаете программку 5/3/1, используя вышеприведенные значения (360, 345, 170, 265) как исходные максимумы.

Это позволит вам использовать субмаксимальные веса, чтоб стать посильнее, и так как вы не будете повсевременно работать с большенными весами, ваше тело будет свежайшим, и вы не столкнетесь с застоем либо регрессом. Если решите, что не желаете этого Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер делать – не проходите эту программку. Я слышал много вопросов о том, почему необходимо делать конкретно так, ответ прост: начиная с величин на 10% меньше ваших максимумов, вы не перегорите, и не войдете в застой. Так что оставьте эго за дверцей и делайте все верно. Вам не надо работать на уровне ваших настоящих Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер максимумов, чтоб добавлять, используя эту программку. Вот некие примеры:

- Монте Спаркмэн пожал 440 на соревнованиях, используя 405 в качестве тренировочного максимума

- Джим Вендлер – растянул 710 фунтов, не работая с тренировочным максимумом, огромным чем 650 фунтов

- Лей Ан Яцкевич – пожал 135х10 и 175х1, используя в качестве тренировочного максимума вес менее 140 фунтов

- Фил Уайли – растянул 677 на Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер соревнованиях, при том, что его наилучший итог на тренировке был 550х9

Это, естественно последние случаи, но сущность в последующем: вам не надо трениться очень тяжело, чтоб стать сильным. Вам необходимо трениться нормально. Это величайший урок, который я получил от Луи Симмонса. Итак, 1-ая часть этой программки заканчивается нахождением Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер ваших максимумов в приседе, жиме, тяге и жиме стоя. После того, как вы получите эти максимумы, возьмите на себя обязательство начать вашу тренировочную программку с 90% от максимума.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

65% x 5 повторений 70% x 3 повторения 75% x 5 повторений 40% x 5 повторений

75% x 5 повторений 80% x 3 повторения 85% x 3 повторения 50% x 5 повторений

85% x 5 повторений либо более 90% x Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 3 повторения либо более 95% x 1 повторение либо более 60% x 5 повторений

Вы также сможете работать по другому варианту, который также почти во всем базируется на программке 5/3/1 для пауэрлифтинга.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

70% x 3 повторения 65% x 5 повторений 75% x 5 повторений 40% x 5 повторений

80% x 3 повторения 75% x 5 повторений 85% x 3 повторения 50% x 5 повторений

90% x 3 повторения либо более 85% x Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 5 повторений либо более 95% x 1 повторение и поболее 60% x 5 повторений

Понимаю, на данный момент будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Большая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые томные недели и иметь неделю разгрузки меж ними (это будет показано дальше в книжке Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер). Ах так это делается:

Неделя 1 – 3x3 + томные синглы

Неделя 2 – 3x5

Неделя 3 – 5/3/1 + томные синглы

Неделя 4 – 3x5, разгрузка

Итак, по вышеприведенному примеру, мы сейчас лицезреем, что 4-недельная программка построена в форме волны, приблизительно последующим образом:

Неделя 1 – Томная

Неделя 2 – Средняя

Неделя 3 – Томная

Неделя 4 – Легкая

Это помогает восстанавливаться меж томными неделями и томными синглами. Вы отметите в программках Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер и схемах в книжках, что неделя 3х5 (2-ая) не содержит в себе повторных максимумов.

Последний подход

Какой бы вариант вы не избрали, вы увидите, что аннотация по последнему подходу за тренировку читается как «столько-то повторений либо более». Вот где начинается веселье. Последний подход в тренировке – это подход, выполняемый на полную Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер катушку. Вы должны сделать столько повторений, сколько можете. Я удержусь от того, чтоб советовать всем идти до отказа, так как это не то, чего я желаю. Я бы этого не порекомендовал. Но последний подход должен быть сложным, таким, на котором вам придется сфокусироваться. Конкретно в это время вы упираетесь Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер и пытаетесь двинуть вселенную.

Так как вы работаете с весами, рассчитываемыми от максимумов, на 10% наименьших, чем ваш настоящий, вы должны быть способны просто выполнить рекомендуемое количество повторений. Это заблаговременно понятно. Но в последнем подходе, вам необходимо продвинуться вперед и выдавить из себя больше – не до такового отказа, что вы помираете Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер и не сможете трениться остаток недели, но какую-то часть ваших актуальных сил это должно забрать. Я безотступно рекомендую ставить в собственном уме цели для этих последних подходов. Сядьте, допустим, за день либо за неделю ранее и задумайтесь, сколько повторений вы желаете сделать. Увидьте себя, выполнившего их. Запишите Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер это и визуализируйте гриф в ваших ладонях либо на спине. Когда время придет – дайте для себя волю и штурмуйте вес.

Я всегда задумывался о выполнении предписанного количества повторений просто как о тесте силы. А вот все что больше этого – строит силу, мускулы и нрав. Выполнение предписанного количество Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер повторений указывает, что ваше тело довольно очень для тренировки. Дополнительные повторения – ваш метод доминировать над тренировкой и становиться лучше.

Но обязан предупредить: не воспринимайте более легкие подходы как подарок. Они ментально настраивают вас на подходы с большенными весами. Если эти подходы легки и производятся взрывообразно, вы будете убеждены и сильны в Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер последнем подходе. Если вы относитесь к ним очень поверхностно, либо ваш разум не будет готов к последнему подходу.

По мере того, как вы будете прогрессировать с этой программкой, веса будут расти, и наращивать количество повторений станет тяжелее. Если вы прогрессируете медлительно и начинаете с более легкого веса, то Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер вы будете продолжать прогрессировать более длительное время, и последний подход будет оставаться мотивирующим фактором.

Принципиально: на 4 неделе (на неделе разгрузки), Не надо идти на максимум повторений. Эта неделя создана для того, чтоб выполнить мало легкой работы и приготовиться к последующему месяцу занятий.

Как прогрессировать

Так как я верю в Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер начало с легкими весами и неспешный прогресс, эта программка является очень легкой системой для постепенного каждомесячного прогресса. Помните, 1-ые четыре недели начинаются с максимума, который на 10% меньше вашего настоящего максимума. У меня занимались лифтеры, которые использовали и на 15% меньше сначала и получали хорошие результаты. Также, вам необходимо удостовериться, что расчеты основываются на Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер тренировочном максимуме, а не соревновательном.

Для иллюстрации, давайте возьмем гипотетичного лифтера, настоящие максимумы которого составляют:

- Присед: 315

- Жим: 250

- Жим стоя: 170

- Становая тяга: 350 фунтов

1-ые четыре недели будут смотреться приблизительно так:

Жим стоя (150)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 100 3 105 5 115 5 75

5 115 3 120 3 130 5 90

5 130 3 135 1 145 5 105

Тяга (325 фт.)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 215 3 230 5 245 5 165

5 245 3 260 3 280 5 195

5 280 3 295 1 310 5 230

Жим (225)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 150 3 160 5 170 5 115

5 170 3 180 3 195 5 135

5 195 3 205 1 215 5 160

Присед (285)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 190 3 200 5 215 5 145

5 215 3 230 3 245 5 175

5 245 3 260 1 275 5 200

В последней левой колонке вы увидите, что каждому движению соответствует некоторый максимум. Это число на 10% ниже, чем то Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер, что лифтер реально способен показать в зале. Привыкание к первым четырем неделям этого цикла может быть сложным, так как многие лифтеры привыкли ходить на максимум повсевременно. Они стоят на тех же весах в течение месяцев и не демонстрируют никакого прогресса. После чего, когда им предлагают понизить нагрузку, они недовольно поднимают руки Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер и молвят – «Так я не стану сильным!».

Я по сути не знаю, в чем здесь неувязка, так как они в любом случае не становятся сильными. Также программка может быть трудной для лифтера, который привык повсевременно делать синглы. Эта программка просит от вас возможности выложиться в последнем подходе. Это Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер часто приводит к выполнению 10 и поболее повторений. В очередной раз припоминаю, что во время разгрузочных недель вы должны делать ровно столько повторений, сколько написано. Не надо идти на максимум повторений во время этих занятий. 1-ые четыре недели также являются хорошим вариантом установления неких личных рекордов. Выслеживайте их пытайтесь побить Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер.

На 2-ой четырехнедельной фазе, лифтер наращивает свои максимумы менее чем на 5 фунтов в движениях для верха тела, и 10 фунтов для низа тела. Эта надбавка – для максимумов, от которых вы считаете свои процентовки. Не надо наращивать вес в каждом подходе.

Последующие 4 недели будут смотреться приблизительно так:

Жим стоя Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер (155)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 105 3 110 5 120 5 80

5 120 3 125 3 135 5 95

5 135 3 140 1 150 5 110

Тяга (335)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 220 3 235 5 255 5 170

5 255 3 270 3 285 5 205

5 285 3 305 1 320 5 235

Жим (230)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 150 3 165 5 175 5 115

5 175 3 185 3 200 5 140

5 200 3 210 1 220 5 165

Присед (295)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 195 3 210 5 225 5 150

5 225 3 240 3 255 5 180

5 255 3 270 1 285 5 210

Помните, что Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер вы всегда пытаетесь выполнить как можно больше повторений в последнем подходе в каждой тренировке. В последующем месяце вы следуете тому же принципу в том, что касается прибавок – поднимаете максимум на 5 фунтов для верха тела и на 10 – для низа тела. Вот последующие 4 недели тренировочного цикла:

Жим стоя (160)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 105 3 115 5 120 5 80

5 120 3 130 3 140 5 100

5 140 3 145 1 155 5 115

Тяга (345)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 225 3 245 5 260 5 175

5 260 3 280 3 295 5 210

5 295 3 315 1 330 5 245

Жим (235)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 155 3 165 5 180 5 120

5 180 3 190 3 200 5 145

5 200 3 215 1 225 5 165

Присед (305)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 200 3 215 5 230 5 155

5 230 3 245 3 260 5 185

5 260 3 275 1 290 5 215

Просто, не так ли? Вот это Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер – мелкие, плавные шажочки, которые с течением времени приведут к огромным надбавкам, конкретно это и есть сущность лифтинга. Вы увеличиваете максимумы, над которыми вы работаете от одной четырехнедельки к другой, до того времени, пока не окажетесь неспособны выполнить предписанное количество повторений и подходов.

Застой исходя из убеждений системы 5/3/1

Вы Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер в какой-то момент придете к ситуации, когда не сможете показать никакого прогресса в упражнении. У вас не будет получаться выполнить ожидаемое количество подходов и повторений, а веса станут даваться очень тяжело. Когда это происходит, я просто беру 90% от собственного максимума (хоть от 1 ПМ, хоть от повторного) и начинаю все поначалу.

К Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер примеру, допустим, я сделал в армейском жиме 205х4, пройдя программку 1-ый раз. Используя калькулятор максимумов, я получаю мой ожидаемый максимум в одном повторении – 230 фунтов. Так как я начал с максимума, на 10% наименьшего, чем настоящий, мой исходный максимум был должен быть 210. После шестимесячного курса, я дошел до повторного максимума Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 185х10. Это дает ожидаемый максимум на 1 повторение в 245 фунтов. Сейчас я уменьшаю максимум на 10% от 245 фунтов (220) и вновь начинаю работать, повышая в той же манере. Это что-то вроде 3-х шагов вперед и 1-го вспять. Может быть, у вас наступит застой в одном движении, до того как Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер вы упретесь в стенку в других. Когда это происходит, вам необходимо уменьшить только то движение, которое не стало прогрессировать. Если у вас застой в нескольких движениях, и вы чувствуете что вас все достало, устройте неделю разгрузки и перечтите максимумы.

Если вы вправду начинаете с максимума на 10% меньше, чем ваш настоящий, вы Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер сможете ждать, что пройдете как минимум 5-7 циклов, до того как войдете в застой. Я проходил через 8, до того как мне приходилось отступать.

Как разогреваться

Разогрев перед тренировкой очень важен. Я обычно рекомендую последующую схему:

- 1x5 @ 40%

- 1x5 @ 50%

- 1x3 @ 60%

- Рабочие подходы

Целью разогрева является подготовка к хорошим рабочим подходам – совсем не неиндивидуальное дело. Вам Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер не стоит использовать очень много подходов в разминке, чтоб приготовиться к рабочим подходам. Для более детализированного разогрева всего тела см. N.O.V. пауэрлифтинг дальше в этой книжке.

Сопоставление повторных максимумов

Как вы сравниваете ваши 6 ПМ и 3 ПМ? Откуда вам знать, который из их лучше? Лучше ли ваш Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер новый максимум на 8 повторений, чем старенькый на 2 повторения? Я еще со школы использовал последующую формулу для расчетов повторных максимумов. Она позволяла мне оценить, где я нахожусь, и узреть, как мой тренинг прогрессирует без попыток сходить на настоящий максимум в 1 повторении. Эта формула не непременно даст точную оценку вашему Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер 1 ПМ, но она дает вам хороший метод выслеживать ваш прогресс. Вот она:

Вес x Повторения x 0,0333 + Вес = Расчетный 1 ПМ

Единственной константой в этой формуле является 0,0333. Все другие числа определяются вашим состоянием. Мы можем испытать посравнивать, чтоб это проиллюстрировать. Давайте представим, что вы растянули на одной тренировке 550х9, а на другой – 580х Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер5.

550 x 9 x 0,0333 + 550 = 715

580 x 5 x 0,0333 + 580 = 675

Из выше приведенного мы лицезреем что 550х9 – это более сильный повторный максимум, чем 580х5. Идеальнее всего это использовать для мотивации и для ментальной подготовки к тренировкам. Допустим, вы пожали на последней тренировке 255х8. На последующей неделе у вас последний предписанный подход – 270х3, но вы желаете побить Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер итог прошлой недели. Как это сделать? Поначалу, необходимо вычислить, каковой максимум, соответственный 255х8.

255 x 8 x 0,0333 + 255 = 322. Если вы желаете побить этот итог, то необходимо вычислить, как много повторений в согласовании с формулой, необходимо выполнить с 270 фунтами.

270 x 6 x 0,0333 + 270 = 323

Это не такая большая надбавка, но это все таки надбавка, и Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер это самое принципиальное, что необходимо держать в голове. Придется мало пробежаться по цифрам, чтоб узнать, сколько повторений вам будет нужно, но это принудит вас вправду выложиться в последнем подходе. Это даст вам концентрацию в течение денька и во время тренировки.

Что делать в не самые наилучшие деньки

Вам не всегда предстоят только Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер отличные деньки занятий. Жизнь полна отвлекающих причин, и вы подвержены воздействию стрессов. Совместите это с нехорошим сном ночкой, недочетом пищи, и вы смотрите на огромное количество вещей, которые потенциально могут пойти не так, как следует. Итоговым выводом здесь будет то, что у вас не будут повсевременно хорошие деньки Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер занятий.

Когда такое случается, я рекомендую сходить в зал с единственной целью – выполнить работу с запланированными весами и уйти. Веса могут ощущаться как томные, но любая часть этой программки предназначена, чтоб дать собственный вклад во все другие части – от одной тренировки к последующей, и от одной волны к последующей Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер. Текущая неделя работы 3х5 подводит вас к последующей неделе 3х5 на последующей волне.

5/3/1 для пауэрлифтинга – обзор

Мы можем поделить тренировочный процесс на три фазы – межсезонье, предварительный период и предсоревновательный период. Все фазы выстраиваются вереницей и их просто вписать в ваш график. Неувязка, с которой я столкнулся при написании Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер этой книжки – как обеспечить простоту осознания и не перевоплотить текст в некоторое подобие научной работы. Может, я очень много о для себя думаю, так как никто бы меня не спутал с академиком, но подготовка к соревнованиям – это не тяжелое дело. Люди, по-видимому, запамятывают это. Если вы сильны, вы поднимаете огромные Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер веса. Если вы слабы – вы ищете оправдания. Здесь нет 2-ух вариантов. Итак, примем это во внимание и приведем в качестве неизменного напоминания короткое содержание 3-х фаз, чтоб вам было понятно. Эти фазы употребляются как с экипировкой, так и без.

Межсезонье (вы еще не избрали соревнования либо у вас Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер осталось больше 8 недель): Это то время, когда всюду идет томная работа, направленная на увеличение кондиций. – огромные веса, подсобка и ОФП. Также это время сфокусироваться незначительно на одном из качеств, если необходимо. К примеру, если вы налегаете на увеличение личных рекордов, сделайте это ценностью и убавьте подсобку. Если вы толстяк, и вам Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер необходимо набрать мышечную массу и скинуть жирок, делайте главные движения (никаких дополнительных повторений), налегайте на подсобку с малыми интервалами отдыха и большенными объемами и ОФП. Всем этим просто манипулировать в рамках базисной программки.

- рядовая работа по программке 5/3/1. Пытайтесь облагораживать результаты в последних подходах, когда отлично себя Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер чувствуете, но всегда оставляйте про припас одно-два повторения.

- Акцент на подсобке чтоб набрать мышечную массу, сделать лучше результаты в базисных движениях и сбалансировать ваш тренинг и тело.

- Акцент на ОФП. Сохраняйте тело тонким, а разум – сильным. Для многих людей это самое тяжелое. Вам необходимо пройти через это, в Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер особенности если вы в страшной форме.

Предварительный период (у вас есть соревнования в плане): в этот период все концентрируется по большей части на увеличении вашего 1 ПМ. Тренировка в этот период более целенаправленна. Лучше не пробовать бежать впереди паровоза, а потихоньку увеличивать итог в синглах. Если вы сосредотачивались на кое-чем в течение Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер межсезонья (ОФП, набор мышечной массы), пришло время двигаться вперед и позволить работе, которую вы сделали, самой о для себя позаботиться (по другому говоря, не пытайтесь фокусироваться на 2-ух вещах разом). Вот так вы сможете перетренироваться. Помните о вашей цели.

- Не налегайте на улучшение результата в последнем подходе очень усердно Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер, вы сможете выполнить больше повторений, чем предполагалось, но не надо идти до отказа. Введите синглы в ваш тренинг.

- Улучшайте результаты в подсобке, но не позволяйте ей мешать главным движениям.

- Делайте достаточное количество ОФП для ее поддержания. Ее нельзя вводить в этой фазе, так как дополнительный стресс Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер и нагрузка уведут вас от лифтинга. Когда же вы адаптируетесь к фактору стресса, все будет в порядке.

Подготовка к соревнованиям (обычно за 4-6 недель до соревнований): в это время вы точите и полируете свое тело и разум. Никакой негатив не в состоянии сбить вас с настоящего пути. Качество работы более принципиально, чем Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер ее количество. Каждый подход производится с безупречной техникой, силой и скоростью. Отказ – это слабость.

- не пытайтесь идти на максимум в последних подходах по системе 5/3/1. Синглы употребляются прямо до предпоследней либо предпредпоследней недели до соревнований.

- убавьте объем подсобки, чтоб сосредоточиться на основной работе.

- работайте над ОФП в поддерживающем режиме либо Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер уберите ее совсем. Это находится в зависимости от восстановления и выбирается вами.

Что бы я желал, что вы сообразили, так это то, что более необходимыми факторами в использовании программки 5/3/1 (ну и хоть какой программки вообщем) во время подготовки к соревнованиям являются последующие:

- управление объемом главных рабочих подходов Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер: есть периоды, когда вы пытаетесь выдавить наибольшие надбавки из программки, и другие времена, когда вы больше оставляете про припас. Чем далее вы от соревнований, тем с огромным усердием сможете пробовать показать итог в последнем подходе. Чем поближе вы к соревнованиям, тем меньше необходимо пробовать выдавить из себя.

- управление объемом подсобки: в Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер межсезонье вы налегаете на нее по-полной. А по мере того, как приближаетесь к соревнованиям, вам необходимо концентрироваться на главных движениях.

- введение синглов в программку 5/3/1: это до боли просто сделать, и это будет объяснено дальше. Это поможет вам приготовить тело и разум к более томным весам.

- управление тренировкой ОФП Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер: я все еще верю главную значимость этого предмета для общей силы и здоровья. Чем далее вы от соревнований, тем больше сможете налегать на ОФП. Чем вы поближе к ним, тем меньше работы на ОФП будете делать. Поберегите себя и сберегите довольно восстановительной возможности для главных движений.

Всеми Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер этими вещами необходимо манипулировать, чтоб ваше тело сумело выйти на пик к соревнованиям. В очень большенном числе случаев люди пробуют нагнать упущенное ранее и очень усердствуют незадолго до соревнований. Это ведет к перетренировке, мышечным болям и нехорошим выступлениям. Окажите для себя любезность и займитесь делом тогда, когда его необходимо делать. Не нужно Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер «зубрить в ночь перед экзаменом». Это не институт.

Тренинг в межсезонье

Межсезонье имеет место тогда, когда у вас есть большой просвет времени до ближайших соревнований (более 8 недель). В это время все достаточно сердито и тяжело – как главные движения, так и подсобка с ОФП. Это время, когда вы строите Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер силу, тело и разум. Это – база, сердечко тренинга. В другие фазы вы просто все это доводите до мозга. Это время, когда вы становитесь огромным и сильным.

Межсезонье – работа на массу

Это программка, которая вызовет практически у всех из вас непроизвольную эрекцию. Большая часть людей являются латентными бодибилдерами, даже если навострились Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер двигать огромные веса на помосте. Если ваша цель – масса (мышечная, а не жир), то придется служить этому государю. Нереально работать над всем сразу. Это перетренировка и нехорошее составление тренировочного плана.

Основное упражнение (1-ое упражнение на тренировке): Производится строго запланированное количество повторений. Это позволяет поддерживать/наращивать вашу общую силу, не понижая объем Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер подсобки. Вы сможете найти, что выполнение запланированного количества повторений и менее будет на самом деле наращивать вашу силу, так как вы не будете очень усердно пробовать повысить итог. Это даст вам скорость и силы. Но не останавливайтесь на этом. Вам необходимо продолжать делать и поболее томную Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер работу.

Подсобка: так как вы тренируетесь, чтоб стать больше, вам необходимо сосредоточиться на этой части тренинга. Я очень рекомендую плавненько выходить на огромные объемы, так как здесь нет никакой нужды слету прыгать в прохладную воду. Очень нередко люди пробуют сделать все сразу, когда наращивают объем, и они стопроцентно выгорают Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер за пару-тройку занятий. Так что добавляйте объем равномерно. Лично я думаю, что «скучная, но объемная» подсобка работает прекрасно для большинства людей (это детально разъясняется в книжке 5/3/1). Это просто, но неописуемо отлично.

ОФП: ОФП необходимо делать так, чтоб просто поддерживать ваш текущий уровень (либо малость сделать лучше его), но Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер при всем этом, чтоб ОФП не отбирала излишнего от вашей восстановительной возможности. Это по сути находится в зависимости от того, в каком вы на данный момент состоянии и как плоха ваша физическая форма. Ну и в самом-то деле, если вы жирный и не в форме, то вам, наверняка Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер, не пригодится трениться по этой программке, не так ли?

Подойдет чего-нибудть обычное, такое как три легких тренировках на тренажере The Prowler, пара не плохих прогулок, незначительно тренировки по программке стронгмэнов после тренировки (переворачивание шин, прогулка фермера и т.д.) либо прогулки в томном жилете по лестнице либо по Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер буграм. Ни одно из этих упражнений не надо делать так, чтоб это нанесло вред наращиванию массы.

Примечание: научитесь есть много. Есть два обычных метода это делать, и пожалуйста, не будьте одними из числа тех, кто спорит об этом. Это работает.

1. Пейте галлон молока в денек. Мне плевать, какого. Просто делайте это.

2. Принимайте Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер нормальную еду 4 раза за денек. После каждого приема еды, пейте протеин/заменитель питания/гейнер, разведенный в 2-ух чашечках молока. Добавьте чего желаете, чтоб прирастить калорийность.

Вот так! Перестаньте быть тощим занудой, который выдумывает для себя оправдания. Будьте человеком деяния.

Пн

- Жим стоя, подходы/повторения по программке 5/3/1 плюс один Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер дроп-сет из 10-15 повторений (каждый подход жима стоя необходимо делать в суперсете с подтягиваниями либо тягами верхнего блока на широчайшие);

- Жимы гантелей на плечи, 5 подходов по 10 повторений;

- Сгибания рук со штангой, 5 подходов по 10 повторений;

- Подъемы рук с гантелями оборотным хватом/подъемы рук через стороны (суперсет), 3 подхода по 10 повторений в Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер каждом;

- ОФП;

Вторник

- Тяга, подходы/повторения по схеме 5/3/1;

- Наклоны, 4 подхода по 10 повторений;

- Тяга к поясу в наклоне, 4 подхода по 10 повторений;

- Сгибания ног, 4 похода по 12 повторений;

- Пресс при помощи ролика, 4 подхода по 12 повторений;

- ОФП;

Четверг

- Жим лежа, подходы/повторения по схеме 5/3/1 плюс 1 дроп-сет по 10-15 повторений (каждый подход жима необходимо делать в суперсете Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер с подтягиваниями либо тягами верхнего блока на широчайшие);

- Жим гантелей лежа на скамье, 5 подходов по 10 повторений;

- Тяги с опорой грудью, 5 подходов по 12 повторений;

- Трицепс на верхнем блоке, 100 повторений;

- Тяги к лицу, 100 повторений;

- ОФП.

Пятница

- Присед, подходы/повторения по схеме 5/3/1 плюс 1 дроп-сет из 20 повторений;

- Жим ногами, 4 подхода по 10 повторений;

- ГХР Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер, 4 подхода по 10 повторений;

- Подъем ног в висе, 4 подхода по 10 повторений;

- ОФП.

Программка тренировки силы в межсезонье

Нам всем, так либо по другому, это необходимо. Черт, пауэрлифтинг – наш спорт и всем нам необходимо становиться посильнее, да? Но те, кто доволен процентом подкожного жира и массой, вот они могут налегать на главные движения Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер несколько жестче и больше фокусироваться на их. Это, возможно, наилучшая программка общего предназначения. Так что, если не понимаете, в каком вы на данный момент положении либо что делать – делайте ее. Она соединяет все в более равновесном виде, чем другие две программки.

В этой программке наименьший акцент Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер делается на подсобку, производится наименьший ее объем, больше внимания уделяется основной работе и установлению личных рекордов. Времени на то, чтоб разглядеть общую программку, больше, так что изберите подходы, в каких вы желаете пойти до упора (то, что я называю «выбором собственной битвы») и соответствующым образом составьте ваш тренировочный план Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер. Это в особенности справедливо для более опытнейших лифтеров. Им необходимо меньше объема подсобки, а больше не плохих дней занятий, дней личных рекордов и больше восстановления. Лифтеры, относящиеся к этой категории, обычно работают на грани отказа. Раз в одну-две недели выбирайте одно упражнение, в каком будете трениться вправду тяжело. В Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер другие деньки делайте предписанное количество повторений.


proshalnaya-pora-sso-vega.html
proshane-s-nachalnikom-tretyago-lagpunkta-10-glava.html
proshane-s-nachalnikom-tretyago-lagpunkta-2-glava.html